Socker, socker och ännu mera socker. Överallt detta socker! Vi har en sällsynt förmåga att tillsätta det i väldigt många produkter. Som skäl anges ofta att det fungerar som en bra smakförstärkare, det binder vatten, det motverkar att produkter blir för torra och det rundar av smaken av salt. Det är dessutom en billig råvara som i detta perspektiv fungerar ypperligt. Så det rullar på, vi tillsätter det i bröd, ”frukostmat” (vilket i sig är ett spännande område), pålägg och även i havredrycker, kokosdrycker och mejeriprodukter, för att nämna några. Därutöver har vi förstås också det naturliga sockret som finnsi exempelvis frukt och grönt.

Socker verkar därmed finnas lite överallt. Jämte spannmål, baljväxter och vegetabiliska oljor så är socker ett av de centrala element vi vill undvika inom Paleo, Primal Health. Men för att alls kunna veta vad och hur vi ska undvika detta är det en förutsättning att vi har lite bättre koll på vad socker faktiskt är och vad det kan ha för effekt på kroppen. För egen del får jag i mig socker i första hand från naturliga källor, särskilt då frukt exempelvis. På fredagar brukar jag också ägna mig åt lite extra ”njutningsmat” och köpa mig en Köpenhamnare inne i stan. Jag har faktiskt lyckats med bedriften att hålla mig till enbart en enda bulle under hela veckan, alltid samma dag, under ganska långa perioder. Precis som för oss alla så gör förstås även jag vissa undantag då och då utöver detta. Men det är allt mer sällsynt. Det är som att själva suget efter det söta har börjat försvinna. Här ska jag också nämna att för ett antal år sedan var jag en flitig läskdrickare. Det var nog ganska många liter som gick åt i veckan. Ett beteende som har bytts mot ett annat helt enkelt.

Men vad är då socker och vad har det för effekt på kroppen? Detta är ett ämne det har skrivits spaltmeter om, böcker har släppts och debatter har gått heta. Syftet här är att ge en kort överblick kring sockret, sammanfatta det och paketera det för bättre förståelse. Inte minst för mig själv.

Det finns förstås mängder av olika sockerarter, vissa av dem är helt uppenbart inte paleo, andra är något hyfsat paleo. En del socker är förstås naturligt och ingår i exempelvis frukt, annat socker är tillsatt och kan väcka förvåning beroende på vilken produkt det handlar om. Men först av allt, varför ska vi försöka undvika socker överhuvudtaget?

Forskning och studier kring sockerintag visar på följande:

• Socker stimulerar en fysiologisk stressreaktion som triggar igång adrenalin och kortisolproduktion samtidigt som det förtjockar blodet.
• Ett intag av socker åsidosätter immunförsvaret genom att försämra vita blodcellers funktion.
• Socker främjar oxidativ stress i kroppen
• Socker verkar främja bildandet av cancerceller (bland annat hudcancer, lungcancer och bröstcancer).
• Socker främjar fettlagring och viktökning
• Socker stör överföringen av aminosyror till muskelvävnad.
• Sockerintag över tid främjar insulinresistens, som i sin tur kan leda till diabetes typ 2, samt en mängd andra sjukdomar som nervskador och kardiovaskulära sjukdomar.

Vad socker faktiskt består av

Äntligen, dags att gå på djupet! Socker består av lösliga kolhydrater. Det finns olikakomplexitetsnivåer på dessa kolhydratkedjor. Enklare sådana kedjor kallas monosackarider. Här hittar vi glukos och fruktos. Disackarider består av två kombinerade kedjor av monosackarider, exempelvis sackaros. Polysackarider består av ett stort antal monosackarider. De här olika föreningarna hanteras på olika sätt i kroppen. Monosackarider behöver ingen nedbrytning för att tas upp, det behöver dock disackarider och polysackarider. Exempelvis, monosackariden glukos går alltså rakt ut i blodet, eller lagras som glykogen i levern medan monosackariden fruktos alltid bildar glykogen i levern först, och först därefter går ut i kroppen.

Monosackariden – Glukos

Glukos är hörnstenen i de flesta kolhydrater och lagras i växter som stärkelse. Det är en monosackarid, alltså en typ av enkel sockerart. Glukos kombineras ofta i olika former och bildar sackaros, laktos och liknande föreningar. I växter så bildas glukos genom fotosyntes. I våra egna kroppar så är glukos ett försteg till glykogen, som vi alltså kan lagra i kroppen. Om vårt interna blodsocker blir för lågt kan kroppen av sig själv tillverka glukos. Insulin hanterar glukosproduktionen i kroppen när blodsockret är tillräckligt eller högt. Glukos kan bli skickat till celler överallt i kroppen (hjärnceller, röda blodceller osv) och bli använt omedelbart för energi eller omvandlas för att lagras i lever eller muskler för senare användning.

Monosackariden – Fruktos

Fruktos kallas ibland fruktsocker och finns naturligt i frukt, bär och honung bland annat, även om nivåerna här oftast är väldigt låga. Även om namnet kan förvirra så har faktiskt fruktos ganska lite med frukt att göra. Fruktos kan (för en del) leda till allt från uppblåst mage till diarré. En del experter hävdar att fruktos är ett bättre val för personer med diabetes och insulinresistens för att det är sötare och att det då leder då till att människor konsumerar mindre. Fruktos har också ett lägre glykemiskt index (GI) jämfört med glukos och sackaros. Men fruktos resulterar samtidigt i högre ghrelin nivåer (ett hormon som stimulerar aptiten, dvs. man äter mer). Det verkar också störa mineralnivåerna i kroppen. Slutligen så processas fruktos nästan enbart av levern och det finns vissa bevis som tyder på att en sådan börda på levern över tid kan främja icke-alkoholrelaterad fettlever. Leverns metabolism av fruktos producerar också urinsyra, som i sin tur verkar ha del i främjandet av metabolt syndrom, kardiovaskulär sjukdom och viktökning. Fruktos verkar alltså ha en hel del negativa effekter.

Överlag så innebär ett högt intag av socker (eller ska vi säga måttligt?) att kroppen blir stressad. Med ett högt intag av fruktos så främjar vi dessutom viktökning. Levern kan bara lagra ungefär 50–75 gram glykogen och desto mer socker vi har i blodet desto högre risk för insulinresistens. Sedan för att förtydliga och förenkla så är glukos alltså den vanligare sockerarten vi hittar i mycket av de livsmedel vi äter. I detta sammanhang så förekommer också fruktos naturligt i många av samma livsmedel. Att fruktos har börjat få särskilt skadliga effekter beror på att vi numera konsumerar oproportionerligt mycket fruktos jämfört med det vi är anpassade för. Detta beror till stora delar på att vi numera kan framställa socker från bland annat sockerbetor där fruktos tar större plats i den kemiska föreningen, jämfört med hur mycket av samma sockerart vi hittar i naturliga produkter.

Disackariden – Sackaros

Sackaros är en disackarid som består av fruktos och glukos i en ratio om 1:1, det vill säga ungefär lika stora delar. Sackaros är också känt som vanligt bordssocker. Rörsocker och betessocker är de vanligaste källorna för kommersiell produktion. Givet att sackaros innehåller höga nivåer av fruktos, så följer det också ett snarlikt metabolt mönster som fruktos. Värt att notera här är alltså att ett högt intag av vanligt socker, också innebär ett oproportionerligt högt intag av fruktos på samma gång.

Laktos och maltos och ett gäng polysackarider

Laktos som finns i däggdjursmjölk är något många av oss är känsliga för. Det är en av två komponenter i mejeriprodukter som man kan uppleva en viss intolerans mot (den andra är mjölkprotein). Maltos är ytterligare en sockerart som förekommer i malt. Polysackarider är helt enkelt föreningar av ett stort antal monosackarider, exempelvis långa föreningar av glukos i form av stärkelse.

Socker vi stöter på i vardagen

Ovanstående är de vanliga sockerarterna. Nu återstår frågan om hur detta förhåller sig till våra vanliga liv och de val vi gör dagligen. Uppenbart så vill vi undvika socker i så hög grad som möjligt. Men det är svårt att undvika 100% av gångerna. Betrakta denna artikel som en snabb och enkel översikt över de vanligaste sötningsmedlen, varmed du i din tur kan göra dina mer välinformerade val. Notera dock att här går jag inte in på artificiella sötningsmedel. Nedan anger jag några vanliga sockertyper som vi kan stöta på.

Glukossirap, majssirap

Glukossirap är vanligtvis gjort på majs men det kan också göras på andra stärkelser så som potatis och ris. Ur ett kemiskt perspektiv så består glukossirap till största delen av glukossocker. Men några företag lägger till fruktos i sina produkter. Det är ett vanligt tillvägagångssätt att använda glukossirap som ett emulgeringsmedel för livsmedel som behöver en mjuk yta, så som godis. Glukos i sig självt hamnar på 100 på GI skalan, men glukossirap hamnar på runt 75.

Fruktos-glukossirap

Fruktos-glukossirap är i likhet med ovan, producerat från majsstärkelse. Men här läggs särskilt fruktos till och utgör en stor eller större del av själva sockret. På engelska benämns ofta blandningen ”high-fructose corn suryp” (HFCS). Två vanliga HFCS blandningar är HFCS-55 som innehåller 55% fruktos och HFCS-42 som ofta hamnar i läsk. Närvaron av fruktos i HFCS verkar vara en av nycklarna bakom dess negativa hälsoeffekter. Fruktos främjar inte bara leversjukdom utan sänker också HDL (det positiva kolesterolet), samtidigt som det mindre och potentiellt farligare LDL ökar. Som nämnt tidigare, fruktos påverkar heller inte mättnaden som glukos gör.

Bordssocker, sackaros

Som tidigare nämnt är bordssocker en kombination av glukos och fruktos med en ratio på 1:1. Dess GI är runt 64. Det oraffinerade sockret, så kallat råsocker innehåller små mängder mineraler och spårelement och är snäppet bättre än raffinerat vitt socker.

Fruktsocker

Även om du avsagt dig socker för allt framtid så återstår frågan om frukt. Inom Paleo söker vi alltid ett moderat intag av särskilt frukt, det gäller att vara selektiv. De frukter som rent generellt rankas högt inom paleo innehåller höga värden av antioxidanter. Naturligt nog så innehåller en del av dessa också en mängd socker, exempelvis bär. Är det då verkligen nödvändigt att avstå från bär och körsbär just för att undvika dess naturliga sockerinnehåll? Som jag också skrivit om i detta inlägg så finns det olika typer av socker och sockersammansättningar. Vi hittar glukos, fruktos och kombinationen som ger sackaros. Därmed, i viss mening är det också viktigt att gå ett steg längre och känna till också denna sammansättning och halt därav. Exempelvis, frukt rik på fruktos är äpplen, päron, mango och papaya, samtidigt som det finns relativt lite fruktos i körsbär, plommon, kiwi, aprikos, och bananer. Kom ihåg dock att frukt med låg nivå av fruktos totalt sätt kan innehålla mer socker.

Rå honung

Honung består av dextros och fruktos (som är nedbrutet från sackaros genom binas matsmältning), i en nästan perfekt 1:1 ratio (med andra komponenter så som vatten, vax, näringsämnen och liknande). Rå honung har ett glykemiskt index på runt 30, men processad honung når ungefär 75. De som har svårt att smälta fruktos har ofta lite lättare att tolerera honung. Dock så brukar konventionell produktion förstöra mycket av fördelarna som finns med honung. Rå honung innehåller däremot höga doser av antioxidanter, mineraler, vitaminer, aminosyror och enzymer. Honung anses också ha antiinflammatoriska egenskaper som kan motverka bakterier och virus.

Lönnsirap

Lönnsirap består av kokad och raffinerad sav från olika lönnträd. Dess GI är 54 och det innehåller låga nivåer av fruktos, men högre nivåer av sackaros. Näringsmässigt innehåller det mangan, järn och calcium.

Melass

Melass har en ganska jämn fördelning av fruktos-glukos. Melass innehåller järn, calcium, magnesium, fosfor, koppar och zink.

Agavenektar

Agave nektar har varit populärt de senaste åren. Men det finns vissa tveksamheter. Agave nektar har ett lågt GI på 15, men när det processas så blir resultatet ett innehåll på 75% fruktos. Med tanke på allt i övrigt negativt om fruktos så har alltså agavenektar få fördelar i sig, då det inte heller verkar föra med sig fler näringsämnen i övrigt. Agavenektarn kommer från agaveplantan, främst från Mexiko och södra USA. Ur plantan pressas juicen som filtreras och hettas upp för att omvandla den mer komplexa polysackariden till en enklare sockerart. Ju ljusare färg, desto mindre processad är den.

Palmsocker/kokossocker

Kokossocker tillverkas genom att tappa kokosblomman på dess sav. Sedan, under långsam uppvärmning och omrörning värms saven upp till 80 grader där den står och puttrar ett antal timmar. Genom värmen kristalliseras denna sedan. Kristallerna mals till ett socker, utan några andra tillsatser. Sockret är beigebrunaktigt. Genom den försiktiga uppvärmningen så behåller kokossockret stora mängder antioxidanter, mineraler, aminosyror och enzymer, så som fosfor, kalium, kalcium, järn och olika typer av B-vitaminer. Värt att notera är dock att kokossocker också innehåller en högre nivå av fruktos som förvisso inte påverkar insulinet på samma vis, men som istället kan ha andra negativa effekter på kroppen. GI:t ligger på ungefär 30-40. Kokossocker innehåller också en fiber som heter Inulin som kan hjälpa till med långsam glukosabsorption, vilket kan vara en fördel för exempelvis diabetiker. Inulin fungerar också som mat för de goda tarmbakterierna och gynnar alltså en bra tarmflora.

Fler olika sockertyper + kanel

Ett försök till att sammanfatta sockrets vara eller icke-vara

Sådär. Det blev en ganska diger lista på olika sockerarter och sedan sockertyper som vi faktisk stöter på dagligen. Värt att notera här är alltså att det finns mer i berättelsen än att enbart titta på till exempel GI värdet. Redan här riskerar vi att missa en hel del som spelar roll för vår hälsa. Fruktos som har ett lågt GI belastar istället levern i högre grad än glukos som påverkar GI:t och blodsockret mer direkt. Det är fruktos som i hög grad verkar främja olika sjukdomstillstånd och ökad vikt bland annat. Men detta syns alltså inte på rak hand när vi tittar på GI. Dessutom så tillkommer förstås själva förädlingsprocessen av sockret. Fruktos-glukossirap som jag senast häromdagen såg i en tub med chokladsås framstår som det mest processade och minst hälsosamma alternativet. Samtidigt som kokossocker där tillverkningen egentligen mest består av upphettning av saven medför större doser antioxidanter och andra nyttiga ämnen. Samtidigt då som kokossockret också har en högre del fruktos i sig. Komplicerat, minst sagt.

Följer vi ett paleotänk här, så är det viktigt att rangordna livsmedlen, från bättre till sämre också med tanke på sockerhalt. Förslagsvis när det gäller socker så tittar vi på det totala sockerinnehållet först, sedan om det finns några näringsfördelar i övrigt, och sist på innehållet av fruktos. Exempelvis har Blåbär en relativt jämn fruktos och glukos ratio men innehåller också höga doser av antioxidanter. Samtidigt har torkade aprikoser mindre fruktos, men dess totala sockerinnehåll klassar ut många andra frukter. Rå honung och kokossocker innehåller bra nivåer av näringsämnen relativt till dess sockerinnehåll jämför med andra sötningsmedel men innehåller också något högre halter fruktos. I slutändan dock, så är socker något vi bör försöka undvika i de fall det går. Däremot, om sockret ingår i en naturlig produkt som i övrigt är rik på antioxidanter och näringsämnen så tycker jag att det är ganska självklart att vi kan konsumera dessa. Naturligtvis i moderation, som med allt annat.

Tack för att du tog dig tid att läsa artikeln. Har du några funderingar kring socker, kommentera gärna. Det är ett stort ämne och det finns säkerligen mer att berätta.

/Erik