Redo för kylan?

Senaste månaden här på västkusten har varit något alldeles speciellt. Nu i Maj kändes det som att snitt temperaturen låg på mellan 25–30 grader, hela månaden. Riktigt varmt med andra ord. En glödande sol, en öppen azurblå himmel och dag efter dag med värme. Det är nästan så att jag tvivlar på om jag är i Sverige längre. Har jag omedvetet förflyttats till Spanien och någon av kanarieöarna? Tacksamheten för en riktigt varm månad är oändlig och är det något vi här på västkusten inte är bortskämda med så är det just värme och sol. Horisontalregn och slask, det är vi däremot väldigt duktiga på. Men Sol? Tack!

Just därför vill jag denna vecka rikta min uppmärksamhet mot temperaturer, och särskilt lägre sådana. Paleo och primal handlar ju väldigt mycket om hur vi kan optimera kroppen och hämta ledtrådar från evolutionen för att applicera dessa på våra moderna liv. För att verkligen förstå hur allt hänger ihop, behöver vi alltså en grundlig djupgående förståelse för kroppens olika mekanismer, hormoner, system och allt däremellan. Ett sådant spännande område handlar om just köldexponering och kan också ses som ett ”paleo-hack” eller ”life-hack”.

Köldexponering är inget nytt i sig självt utan är något som varit vanligt bland idrottare under en fasligt lång tid. Överlag har det setts som en metod för att hantera skador och främja återhämtning men många studier pekar nu mot att det finns så mycket mer att hämta. Så även inom detta fält, i likhet med kost och träningsupplägg så är vår konventionella uppfattning något snedvriden, om än inte i lika hög grad om jag får säga det själv.

Dags att prova på?

Hur man faktiskt inte bör använda köldexponering…

Detta är faktiskt något nytt för mig. Men köldexponering bör inte implementeras i anslutning till, eller strax efter ett träningspass. Onekligen, att ta en iskall dusch eller ett isbad kan vara skönt för musklerna i sådana sammanhang. Det vet jag själv då jag många gånger efter långa pass eller tävlingar tagit långa kalla duschar. Men detta kan alltså påverka den naturliga återhämtningsprocessen som musklerna faktiskt är byggda för. Att ta ett isbad, exempelvis, kan avbryta den pågående inflammatoriska processen som uppstår som en effekt av själva träningen. En sådan inflammatorisk process bör istället ha sin naturliga gång i kroppen, det är ju den som gör musklerna starkare och mer uthålliga. Dessutom initieras efter träning en hormonoptimeringsprocess samtidigt som cellerna återigen fylls på med nödvändig energi. Köldexponering har alltså förmågan att rubba hela denna sekvens av händelser som naturligt bör pågå i kroppen efter träning.

Vad är då fördelarna med köldexponering?

Precis som med Paleo Grundläggande Rörelser (PGR) och sprint, så ska själva tiden då man utsätter sig för köldexponering vara väldigt kort och koncis. Denna snabba, korta exponering resulterar i en positiv stress på kroppen och triggar igång en hormonoptimeringsprocess. Samtidigt höjs pulsen och andningen, vilket därmed ökar blodflödet och syreupptagningen för hela kroppen. Dessutom kickas nivåerna av signalsubstansen noradrenalin igång. Noradrenalin är ett förstadium till adrenalin och har en stor betydelse när det gäller vår vakenhet, aktivitet och uppmärksamhet, men spelar också en roll i att reducera inflammationer. Faktum är att noradrenalin också anses vara lägre hos personer med depression. Nivåerna i kroppen spelar alltså stor roll för hur vi mår och hur vi upplever omvärlden. Studier pekar på att noradrenalin kan öka så mycket som 200–300 procent bara genom ett 20 sekunders isbad, några få gånger i veckan.

Sedan precis som nämnt ovan gällande isbad i kombination med träning och att det då kan vara något negativt, så kan precis samma effekt vara positiv om det inte görs i samband med träning. Med andra ord, kroppen har då fått en chans till naturlig återhämtning och ett isbad kan då ses som en antiinflammatorisk boost (ta del av ytterligare 6 konkreta tips). När vi då går ner i isbadet så förflyttas rent konkret blod från ytligare blodkärl till längre in i kroppen vilket utgör en inflammatorisk begränsning, eller avgränsning. Dessutom bidrar köldexponering till att rensa det lymfatiska systemet som i sin tur svarar för att rensa bort toxiner, alltså gifter, från kroppen

En magisk känsla

Hemmafix och kallvattenbad, en idé att prova?

Flera studier pekar mot att de största fördelarna med köldexponering som alltså inte sker i samband med ett träningspass, berör det centrala nervsystemet, hjärtkärlsystemet och immunförsvaret, snarare än musklerna. Här passar jag också på att lyfta in Mark Sissons tankar från ”the Primal Blueprint” om att använda kalla isbad för att uppnå de positiva effekterna vi är ute efter. Rent praktiskt så kan man alltså ta kalla bad utomhus om man har tillgång till ett vattendrag i närheten, kanske en sjö, havet eller en älv. Att sänka ner hela kroppen i iskallt vatten ger då potentiellt störst effekt och det framstår för mig som enklare helt enkelt, men rimligen fungerar även iskalla duschar. Det som Mark föreslår är något jag själv är väldigt intresserad av, även om jag rent praktiskt inte ser hur det skulle kunna gå till. Men har man tillgång till en stor frys, en sådan med topplock så kan man ju faktiskt ställa denna på lämplig plats och använda som ett badkar. Allt man behöver göra är att koppla in en timer, sätta en temperatur och använda denna för det dagliga kallvattenbadet. I regel räcker det med att vistas i vattnet under en förhållandevis kort tid, runt tre minuter. Mer behövs inte. Om man nu vill prova på detta, se till att dra ur sladden när du väl hoppar i, för säkerhetsskull.

Avslutningsvis, dags att prova på köldexponering?

Så med andra ord för att få till en bra rutin kring köldexponering så bör vi alltså undvika att genomföra vår valda metod direkt i samband med ett träningspass. Istället kan vi satsa på att exponera oss för köld tidigt på morgonen för att kicka igång alla fördelar som nämnts ovan, inte minst för humöret. Kanske kan köldexponering vara ett alternativ till kaffe? Det verkar ju onekligen ge fler positiva effekter. Sedan kan man också använda en rutin kring köldexponering som ett effektivt sätt att avsluta dagen. Genom att effektivt sänka kroppstemperaturen gör vi oss också redo för en god natts sömn. Alla fördelar med metoden ackumuleras alltså. Vi får ökade nivåer av noradrenalin, humöret främjas, vi främjar en anti-inflammatorisk process i kroppen, samtidigt som vårt fokus och uthållighet ökar allt eftersom vi vänjer oss vid exponeringen.

Kanske dags med andra ord att skaffa en frys och ställa upp i trädgården? Eller ge sig ut till närmsta sjö! Kommentera gärna och prova på och återkoppla. Vore kul att höra om just dina erfarenheter.

/Erik